Hoe zit het nu eigenlijk met koolhydraten binnen een gezond eetpatroon? Waarom heb je koolhydraten nodig? En hoeveel mag je ervan eten? In dit artikel leg ik je uit hoe koolhydraatbewust eten je kan helpen om een gezond gewicht te bereiken én te behouden.
Inhoud
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn één van de drie macronutriënten. Ze behoren samen met eiwitten en gezonde vetten tot de belangrijkste voedingsstoffen die een mens nodig heeft.
Waarom koolhydraten onmisbaar zijn
Koolhydraten vormen de grootste energiebron voor je lichaam. Dit komt omdat koolhydraten suikers bevatten die in je bloed worden opgenomen en als brandstof worden gebruikt. Dit geldt zowel voor gezonde als voor ongezonde koolhydraten. Het verschil tussen deze twee leg ik zo dadelijk uit.
In gezonde koolhydraten zitten ook veel vezels. Deze heb je nodig voor een gezonde spijsvertering. En zoals je al veel hebt zien terugkomen in mijn artikels: heel je gezondheid hangt af van hoe gezond je spijsvertering is. Het beïnvloedt je cyclus, je immuunsysteem, je gewicht, je mentale welzijn, en nog veel meer.
Wat is koolhydraatbewust eten?
Om zoveel mogelijk voordeel te halen uit koolhydraten, is het belangrijk om te weten welke koolhydraten gezond zijn, en wat de ideale hoeveelheid is om te eten. Als je hiermee rekening houdt binnen je eetpatroon, dan noemen we dit koolhydraatbewust eten.
Doe je dit consequent, dan zul je na een aantal weken het verschil al voelen:
- Je hebt meer energie
- Je kan gemakkelijker afslanken
- Je hebt minder last van je spijsvertering (constipatie, buikpijn, opgeblazen gevoel, etc.)
- Je kunt je beter en langer concentreren
- Je hebt een gezondere huid
- Je hebt minder last van menstruatiepijn
- Je hebt minder last van migraine
- Je slaapt beter
- Je hebt minder trek in zoetigheden
Gezonde en ongezonde koolhydraten
Zoals je hierboven hebt gezien zijn koolhydraten onmisbaar binnen een gezond eetpatroon. Hierbij is het wel belangrijk dat je het onderscheid kent tussen gezonde en ongezonde koolhydraten.
Onbewerkte, meervoudige koolhydraten
De gezonde variant die je het beste kunt eten zijn de onbewerkte, meervoudige koolhydraten. Dit zijn producten met ’trage suikers’. Dat betekent dat de suikers in deze koolhydraten langzaam door je bloed worden opgenomen. De energie die je krijgt zal je geleidelijk aan voelen. Je zal daardoor langer voldaan zijn en minder snel een suiker- of energiedip ervaren.
Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn:
- groenten
- volkoren producten (pasta, rijst, brood)
- zoete aardappel
- quinoa
- fruit
- bonen
- peulvruchten
Bewerkte, enkelvoudige koolhydraten
Dit zijn de ‘boosdoeners’; de koolhydraten die je het best zo weinig mogelijk eet. Deze vaak sterk bewerkte producten bevatten ‘snelle suikers’ die snel in je lichaam worden opgenomen. Hierdoor krijg je een snelle energie boost die ook weer snel is uitgewerkt.
Door de dip die je daarna ervaart voel je je moe en futloos. Dit geeft het signaal naar je hersenen om op zoek te gaan naar nog meer snelle suikers om je energie weer op peil te krijgen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.
Voorbeelden van ongezonde koolhydraten zijn:
- wit brood
- witte pasta, rijst, aardappel
- crackers
- koekjes, taart
- frisdrank (ook de zero of light variant!)
- witte- en melkchocolade
- chips
- ijs
Koolhydraten en je bloedsuikerspiegel
Je las het hierboven al; koolhydraten bestaan uit suikers die opgenomen worden in je bloed en als brandstof worden gebruikt. Bij koolhydraatbewust eten is het de bedoeling dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft, omdat dit het beste is voor je gezondheid. Je wilt er dus voor zorgen dat je altijd precies genoeg energie in voorraad hebt om gezond de dag door te komen
Als je te veel en te vaak ongezonde koolhydraten binnenkrijgt, zal je bloedsuikerspiegel blijvend uit balans raken. Het teveel aan suikers in je bloed wordt in je lichaam opgeslagen als vetcellen. Het idee hierachter is dat dit vet als energievoorraad kan dienen op momenten van schaarste. Maar als je altijd veel koolhydraten eet, zal je lichaam er nooit aan toe komen om je vetreserves aan te spreken. Dit is waarom sommige vrouwen, ondanks dat ze veel bewegen, heel moeilijk afslanken.
Een ander probleem dat kan ontstaan is insulineresistentie. Insuline is het hormoon dat ervoor zorgt dat suiker in je bloed wordt opgenomen. Het reguleert dus je bloedsuikerspiegel. Wanneer je constant te veel suikers in je bloed hebt zitten, kun je ongevoelig worden voor insuline. De suikers kunnen niet meer goed in je bloed worden opgenomen. Dit kan onder andere leiden tot vermoeidheid, diabetes, gewichtstoename en een verstoorde cyclus.
Hoe begin je aan koolhydraatbewust eten?
Wil jij beginnen met koolhydraatbewust eten en op deze manier je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden? Lees dan zeker deze tips:
- Kies voor minstens 80% van de tijd voor onbewerkte, meervoudige koolhydraten (de gezonde koolhydraten uit de lijst hierboven).
- Als je kiest voor volkorenpasta, rijst, bulgur en dergelijke, dan is 30 à 40 gram ongekookt gewicht écht genoeg.
- Vul de rest van je bord aan met groenten. De vezels zullen ervoor zorgen dat je geen honger krijgt.
- De beste manier om groenten klaar te maken is door ze te stomen, te koken, of te stoven in een beetje olijfolie.
- Zorg zeker voor voldoende eiwitten op je bord, want die geven ook een verzadigd gevoel.
- Begin je maaltijd met het eten van groenten en dan pas je rijst, pasta, brood, etc. Denk aan: een salade, soep en dergelijke.
- Combineer koolhydraten altijd met eiwitten en/of gezonde vetten. Zo worden de suikers beter opgenomen in je bloed.
- Als je toch wat ongezondere koolhydraten wilt eten (denk aan iets zoets zoals een stukje chocolade of ijs), dan doe je dat het beste na de maaltijd als dessert.
- Zorg ook voor koolhydraatbewuste tussendoortjes. Download de Gezonde snacklijst voor ideeën.
Wat een gezond eetpatroon voor jou kan betekenen
Spreekt koolhydraatbewust eten jou aan en wil je samen met mij aan een gezond en evenwichtig eetpatroon werken? Dan is een online voedingssessie het ideale startpunt.
Met voedingsadvies op maat neem je de controle over jouw gezondheid terug:
- Een gezond gewicht
- Een gezonde spijsvertering
- Een gezonde, regelmatige cyclus zonder pijn
- Meer energie en vitaliteit
Afhankelijk van jouw behoeftes ontvang je advies, voedingsschema’s, recepten en andere tools om je voedingspatroon blijvend te verbeteren.
Ben jij klaar om je gezondheid terug in eigen handen te nemen? Boek dan nu jouw online voedingssessie.
Hey, ik ben Esme van Reflow Coaching
Ik help jou om je goed in je vel te voelen
Als voedingsdeskundige en coach weet ik wat vrouwen ervan weerhoudt om zich goed in hun vel te voelen. Na jarenlang zelf moeite te hebben gehad met mijn zelfbeeld, mijn gewicht en mijn gezondheid, heb ik het roer omgegooid!
Wil jij, net als ik:
- met meer energie en plezier door het leven gaan
- je goed in je vel voelen
- een gezond gewicht behalen én behouden
- je zelfzeker voelen
Vond jij deze blog leuk om te lezen? Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief, en ontvang de leukste tips en nieuwtjes van Esme Reflow Coach direct in jouw inbox! Vul je gegevens in om je aan te melden:
Door op de knop te drukken, ga je akkoord met onze privacyverklaring
